Comer bien para la salud digestiva

Si usted es como la mayoría de la gente, es posible que tenga gases, estreñimiento o ardor de estómago de vez en cuando. Estos síntomas son tan comunes que muchas personas simplemente viven con ellos. Pero es posible prevenir muchos de ellos simplemente eligiendo mejor los alimentos.

Comer para evitar los gases, la hinchazón y las flatulencias

Estos síntomas incómodos y a veces embarazosos pueden estar causados por tragar demasiado aire, comer alimentos que producen muchos gases o tener una reacción a un alimento que su sistema tiene problemas para digerir. Es normal expulsar gases entre 18 y 20 veces al día. Si los gases (flatulencias) o la hinchazón se convierten en un problema, prueba estos consejos:

Para no tragar demasiado aire, no tomes bebidas gaseosas. No beba con pajita y, en general, coma y beba más despacio. En lugar de tragar, saborea cada bocado.
No mastiques chicle, sobre todo si contiene sorbitol. El aire que tragas al mascar chicle puede provocar gases. El sorbitol y otros edulcorantes artificiales provocan flatulencias en algunas personas.
La proteína de la leche es difícil de digerir para muchas personas. Se trata de una afección denominada intolerancia a la lactosa. Si los productos lácteos le producen gases, intente reducir su consumo para ver si desaparecen los síntomas. En su lugar, puede consumir productos lácteos sin lactosa. Las proteínas de los cereales, como el trigo y el centeno, también son difíciles de digerir para algunas personas. Habla con tu médico si crees que puedes tener problemas con estos alimentos. Es posible que necesites un análisis de sangre para saber si eres celíaco.
Algunas personas son sensibles a otros alimentos, como los FODMAP, el gluten y el trigo. FODMAP son las siglas en inglés de fermentables, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Son tipos de azúcar que el intestino delgado no absorbe bien. A veces puedes cambiar tu dieta para limitar la cantidad de estos alimentos que comes y ver si tus síntomas mejoran. Puede hablar de ello con su médico.
Limite los alimentos que suelen provocar gases. Entre ellos están la coliflor, el brécol, la col, la cebolla, el ajo y las legumbres.

Comer para prevenir el ardor de estómago

Todo el mundo tiene ardor de estómago de vez en cuando. Si tiene ardor de estómago con frecuencia, sobre todo si le despierta por la noche, podría padecer ERGE (enfermedad por reflujo gastroesofágico). Hable con su médico sobre la acidez frecuente. Prueba estos consejos para prevenirla:

Deje de fumar y beba alcohol con moderación. Es decir, no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres.
Deje de comer al menos 3 horas antes de acostarse.
Coma menos cantidad y más a menudo.
No tomes alimentos que se sabe que provocan ardor de estómago. Esto incluye alimentos grasos y alimentos y bebidas con cafeína, chocolate y menta.
Eleve la cabecera de la cama de 15 a 20 cm.

Comer para prevenir el estreñimiento

Casi todo el mundo sufre estreñimiento de vez en cuando. No suele considerarse un problema a menos que se evacue menos de 3 veces por semana. Antes de recurrir a un laxante, sepa que la causa más común del estreñimiento es la dieta. Otras posibles causas del estreñimiento pueden ser la deshidratación, la escasa actividad física y el uso excesivo de laxantes. Pruebe estos consejos para ser más "regular":

Añada alimentos ricos en fibra a su dieta. Entre ellos están las frutas, las verduras y los cereales integrales. Demasiados alimentos bajos en fibra, como el queso, los huevos y la carne, pueden provocar estreñimiento. Intente ingerir entre 25 y 31 gramos de fibra al día. Algunos cereales ricos en fibra ofrecen más de la mitad de esa cantidad en una sola ración.
Beba mucha agua. Su objetivo diario de hidratación debe ser la mitad de su peso corporal en onzas diarias (ejemplo: si pesa 200 libras, debe beber 100 onzas de agua al día). La cafeína, los refrescos de cola y las bebidas alcohólicas pueden deshidratarte y empeorar el estreñimiento.
Haga algo de ejercicio todos los días. Caminar entre 30 y 45 minutos al día le ayudará a combatir el estreñimiento. También mejorará su estado de ánimo y su forma física.
Pregunte a su médico si alguno de los medicamentos que está tomando puede estar causándole estreñimiento. Pregunte si existen alternativas.
En raras ocasiones, el estreñimiento puede deberse a un problema grave, como el cáncer de colon. Esto es especialmente cierto en personas mayores de 50 años.

Más consejos de alimentación para una mejor digestión

Sean cuales sean sus problemas de salud digestiva, probablemente se beneficiará de elegir alimentos integrales en lugar de procesados. Los alimentos procesados son aquellos que han sido modificados por las empresas alimentarias antes de que usted los consuma. Los alimentos integrales son los que se comen en su estado natural, como una manzana o un tomate.

Los alimentos procesados suelen tener mucha grasa, azúcar y sal añadidos (y no deseados). También pueden perder muchos de sus nutrientes originales. Por ejemplo, a los cereales integrales se les quita la cáscara exterior para convertirlos en cereales procesados, como la harina blanca. Por regla general, los alimentos integrales son mejores para la salud digestiva y la salud en general. A continuación te proponemos algunos cambios sencillos:

Elija cereales integrales, como el arroz integral y los copos de avena, en lugar de cereales blancos como la pasta envasada y el arroz blanco.
Elija frutas y verduras frescas enteras en lugar de frutas y verduras enlatadas.
Evita la comida basura procesada, los postres, los refrescos, los zumos con azúcar añadido, las sopas enlatadas y los aperitivos.
Busca alimentos integrales en las zonas exteriores de tu supermercado.

La mayoría de las molestias digestivas no causan problemas a largo plazo. Pero si notas algún síntoma extraño que no desaparece, llama a tu médico.