Cómo dormir con dolor lumbar

El dolor lumbar puede dificultar conciliar el sueño y, aún más, mantenerlo. Cuando no descansas bien, el dolor suele intensificarse al día siguiente. Es un círculo vicioso. La buena noticia es que unos sencillos cambios en cómo y dónde duermes pueden ayudarte a descansar mejor esta noche.

Las mejores posturas para dormir con dolor lumbar

La forma en que duermes puede aliviar tu dolor de espalda o empeorarlo. Estas dos posturas suelen ser las más adecuadas para las personas con dolor lumbar.

1. De lado, con una almohada entre las rodillas

Acuéstate de lado y coloca una almohada entre las rodillas. Esto mantiene las caderas, la pelvis y la columna alineadas en lugar de torcerse durante la noche, lo que alivia la presión sobre la zona lumbar. Para un mayor apoyo, lleva las rodillas ligeramente hacia el pecho.

Si te sientes mejor en un lado que en el otro, es normal. A algunas personas les resulta útil cambiar de lado a mitad de la noche, para que la misma cadera y el mismo hombro no soporten todo el peso durante ocho horas seguidas. Una almohada más firme entre las rodillas suele mantener mejor su forma que una blanda, por lo que mantiene las caderas niveladas toda la noche en lugar de aplastarse al cabo de una hora.

Esta postura también puede ayudar si el dolor de espalda se extiende hacia la pierna. Mantener las caderas y la columna vertebral en una línea neutra alivia parte de la presión sobre los nervios que discurren por la zona lumbar, por lo que a menudo se recomienda dormir de lado con una almohada para el dolor de tipo ciática.

2. De espaldas, con una almohada debajo de las rodillas

Acostarse boca arriba distribuye el peso de manera uniforme por todo el cuerpo. Colocar una almohada debajo de las rodillas ayuda a mantener la curva natural de la zona lumbar y alivia parte de la carga sobre la columna vertebral.

No todo el mundo encuentra cómodo dormir boca arriba, y eso está bien. Si te resulta incómodo, intenta acostumbrarte poco a poco, empezando por solo unos minutos antes de quedarte dormido. A algunas personas también les gusta usar una almohada ligeramente más gruesa o una toalla enrollada debajo de las rodillas para elevar un poco más la zona, o una almohada pequeña en la curva de la zona lumbar para obtener un apoyo adicional.

Postura para dormir que hay que evitar

Dormir boca abajo es una de las posturas más perjudiciales para la zona lumbar. Aplana la curva natural de la columna vertebral y puede obligar al cuello a girar hacia un lado durante horas seguidas. Con el tiempo, esa combinación puede provocar que sientas rigidez y dolor en la zona lumbar y el cuello incluso antes de levantarte de la cama.

Si estás acostumbrado a dormir boca abajo, prueba a colocarte una almohada fina debajo de las caderas para aliviar parte de la tensión, o intenta poco a poco ir cambiando a dormir de lado. Muchas personas se duermen en una posición y se despiertan en otra, así que no te preocupes si no puedes controlarlo a la perfección. Dormirte de lado o boca arriba, aunque cambies de postura más tarde durante la noche, sigue proporcionando a tu columna vertebral una mejor posición inicial.

Prueba la terapia de calor o frío antes de acostarte

Un poco de calor o frío por la noche puede facilitar que te acomodes en una buena posición para dormir. Una ducha o un baño caliente, o entre 15 y 20 minutos con una almohadilla térmica antes de acostarte, pueden ayudar a relajar los músculos tensos de la zona lumbar, para que no tengas que luchar contra la rigidez mientras intentas ponerte cómodo. 

Si sientes la espalda más hinchada o irritada que tensa, una compresa fría envuelta en una toalla fina puede ayudarte a calmarla. A algunas personas les gusta alternar entre ambas opciones. No hay una única respuesta correcta, así que está bien probar las dos y quedarte con la que te deje la espalda más relajada a la hora de acostarte.

Crea una breve rutina antes de acostarte para cuidar tu espalda

Lo que hagas durante la hora previa a acostarte puede influir en cómo te sientas la espalda una vez que te acuestes. Hay algunos hábitos que pueden ayudarte:

• Evita levantar objetos pesados, hacer limpiezas a fondo o realizar movimientos de torsión a última hora de la tarde, ya que los músculos doloridos tienden a tensarse aún más una vez que dejas de moverte.
• Haz unos cuantos estiramientos suaves o da un paseo corto y tranquilo a primera hora de la tarde para evitar que la espalda se te agarrote antes de acostarte.
• Mantén un horario de sueño constante. Acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora cada día ayuda a tu cuerpo a establecer un ritmo estable, lo que puede hacer que el dolor resulte más llevadero.
• Adopta tu postura para dormir poco a poco, en lugar de tirarte directamente a la cama. Siéntate un momento en el borde de la cama, luego túmbate y ajusta las almohadas antes de acomodarte para pasar la noche.

Consejos sobre colchones y almohadas

Tu entorno para dormir es tan importante como tu postura. Unos pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia:

• Elige un colchón de firmeza media. Ofrece soporte sin ejercer demasiada presión sobre las caderas y los hombros.
• Sustituye el colchón viejo. La mayoría de los colchones pierden su capacidad de soporte al cabo de entre 7 y 10 años.
• Elige una almohada que se adapte a la curva natural de tu cuello, no solo a la parte posterior de la cabeza.
• Utiliza almohadas adicionales para mayor soporte. Una almohada entre las rodillas, o debajo de ellas, puede hacer que casi cualquier postura resulte más cómoda.
• Plantéate utilizar una almohada corporal. Una almohada que cubra todo el cuerpo puede sostener las rodillas, las caderas y los brazos a la vez, lo que algunas personas que duermen de lado encuentran más cómodo que una sola almohada pequeña.

Cuándo los trastornos del sueño indican que es hora de acudir al médico

Es habitual sentir dolor de espalda ocasional tras un día largo. Pero si el dolor de espalda te sigue despertando noche tras noche, o si va acompañado de entumecimiento, hormigueo o debilidad en las piernas, vale la pena consultar a tu médico de cabecera. Estos síntomas pueden indicar un problema que requiere más atención que unos simples cambios de postura. 

Puedes obtener más información sobre las causas, los síntomas, el tratamiento y la prevención del dolor lumbar en nuestra página dedicada a esta afección.